این ۶ غذا سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند
تاریخ انتشار: ۱۵ آبان ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۳۵۱۴۶۳
با بالا رفتن سن کند شدن سیستم‌های مختلف بدن و درنتیجه اضافه وزن طبیعیست اما خوشبختانه با داشتن یک رژیم غذایی سالم میتوانیم به صورت طبیعی روند سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش دهیم.
به گزارش برنا؛ با افزایش سن کاملاً طبیعیست که سیستم‌های مختلف بدن شروع به کند شدن کنند، از جمله سوخت و ساز بدن! متاسفانه کند شدن سوخت و ساز بدن منجر به اضافه وزن می‌شود، چیزی که هیچ‌یک از ما خواهان آن نیستیم! هزاران مکمل و فرمول کاهش وزن وجود دارد که ادعا می‌کنند بدن را به چربی‌سوزیِ سریعتر ترغیب می‌کنند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
حقیقت اینست که هیچ قرص جادویی وجود ندارد که بتواند تواناییِ چربی‌سوزیِ بدن را تغییر دهد. سرعت چربی‌سوزی بدن شما فقط به تلاش خودتان در زمینه‌ی رژیم غذایی، ورزش و خودمراقبتی بستگی دارد.
سوخت و ساز چیست؟سوخت و ساز (متابولیسم) صرفاً فرایندی است که توسط آن بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. در این فرایند پیچیده‌ی بیوشیمیایی، کالری‌های موجود در غذا و نوشیدنی‌ها با اکسیژن ترکیب می‌شوند تا انرژی مورد نیاز شما برای انجام فعالیت‌های گوناگون را آزاد کنند.
بدن ما همیشه به انرژی نیاز دارد حتی هنگام استراحت. ده‌ها ماموریت مختلف در بدن ما در حال انجام است که ما حتی فکرش را هم نمی‌کنیم مانند تنفس، گردش خون، تنظیم هورمون‌ها و ترمیم سلول‌ها. بنابراین بدن برای انجام تمامی این فعالیت‌ها به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد که به آن میزانِ سوخت و سازِ پایه یا متابولیسم می‌گویند.
عوامل متعددی سرعت سوخت و ساز بدن ما را تعیین می‌کنند، از جمله:
اندازه و ترکیب بدن: افرادی که عضلات بیشتری دارند کالری بیشتری می‌سوزانند، حتی هنگام استراحت.
جنسیت: معمولاً مردان در قیاس با زنان چربی کمتر و عضلات بیشتری دارند، بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانند.
سن: با افزایش سن محتوای عضلات بدن تحلیل رفته و چربی شروع به افزایش می‌کند بنابراین سوخت و ساز بدن کند می‌شود.
اگر سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش بدهیم چه اتفاقی می‌افتد؟
وقتی سوخت و ساز بدن شما در بهترین حالت عمل می‌کند، شما از مزایای زیاد آن برای سلامتی بهره‌مند می‌شوید. مهم است که بخاطر داشته باشید عوامل زیادی در میزان سوخت و ساز نقش دارند و وزن تنها یکی از آنهاست!
سوخت و سازِ سریع داشتن به این معناست که سطوح انرژی شما ثبات بسیار بیشتری دارد و شما به ندرت احساس خستگی می‌کنید، چون بدن شما به نحو موثری غذا را به سوخت تبدیل می‌کند و یک منبع انرژی ثابت را در اختیار شما قرار می‌دهد. کسانی که سوخت و ساز بدنشان عالیست می‌توانند تمرکز ذهنی‌شان را هم حفظ کنند، احتمال اضافه وزن‌شان کمتر است و در صورت نیاز به سرعت می‌توانند وزن کم کنند.
۶ غذایی که سرعت سوخت و ساز را بالا میبرندشاید این فکر عجیب به نظر برسد که غذاهای خاصی سرعتِ سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند، اما حقیقت دارد. بدن برای شروع فرایند چربی‌سوزی به مواد مغذی احتیاج دارد به همین دلیل حذف وعده‌های غذایی در درازمدت کمکی به کاهش وزن نمی‌کند. در ادامه غذاهایی را معرفی می‌کنیم که سرعت متابولیسم را افزایش داده و شما را در مسیر درست کاهش وزن قرار می‌دهند:
1-گوشت کمچربهضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها یا چربی به زمان بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل کارشناسان خوردن گوشت‌های تازه و کم‌چرب از قبیل مرغ و ماهی را توصیه می‌کنند. فرایند هضم به انرژی زیادی احتیاج دارد به همین دلیل شما کالری می‌سوزانید. تحقیقات نشان داده است که پروتئین می‌تواند سوزاندنِ کالریِ بعد از غذا را تا ۳۵ درصد افزایش دهد. افزون بر این، بدن برای ساخت توده‌های عضلانی به پروتئین نیاز دارد. هرقدر عضلات بیشتری داشته باشید سوخت و ساز شما هم بیشتر خواهد شد. بنابراین، سعی کنید حتماً در طول روز مقداری پروتئین را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
2-حبوباتلوبیاها و حبوبات منابع عالی پروتئین گیاهی و سرشار از فیبر از هر دو نوعِ محلول و نامحلول هستند. بدن در فرایند تجزیه‌ی فیبر و پروتئین، انرژی زیادی مصرف می‌کند و این فعالیت سبب سالم نگهداشتنِ کارکرد متابولیسم می‌شود. محتوای بالای فیبرِ لوبیا به ثابت نگهداشتن سطوح قند خون و جلوگیری از میل شدید به شیرینی در اواسط بعد از ظهر کمک می‌کند. علاوه بر این، حبوبات دارای آهن، زینک و سلنیوم هستند که تیروئید برای تولید مقادیر کافی هورمون‌ها به این مواد معدنی نیاز دارد و بدون آن‌ها سوخت و ساز بدن شما کند یا مختل می‌شود.
3-آجیلآجیل منبع عالی دیگری از پروتئین و فیبر است. بر اساس تحقیقات، باریک شدن کمر و کاهش ریسکِ مقاومت به انسولین از مزایای آجیل خوردن به طور منظم است. وقتی مقاومت شما به انسولین پایین باشد بعید است بدن شما چربی ذخیره کند یا به دیابت نوع ۲ مبتلا شوید. تجزیه‌یِ زمان‌برِ آجیل برای سوخت و ساز بدن خوب است (هضم آجیل حدود ۲,۵ تا ۳ ساعت طول می‌کشد). یافته‌ی مهم دیگر درباره‌ی آجیل اینست که حتی می‌تواند سوخت و ساز بدن را به سرعت بالا ببرد، چون بدن برای هضم آن به مصرف انرژی بیشتری نیاز دارد.
4-غلات کاملغلات کامل کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای شاملِ سری طولانی‌تری از قندها هستند که بدن برای تجزیه‌ی آن‌ها زمان بیشتری صرف می‌کند بنابراین متابولیسم شما برای مدت طولانی‌تری به صورت یکنواخت می‌سوزد. طبق تحقیقات دانشمندان غلات کامل مصرف انرژیِ بعد از غذا را تا ۵۰ درصد در قیاس با غذاهای فرآوری‌شده افزایش می‌دهند.
غذاهایی با کربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً مواد مغذی بیشتری دارند، به ویژه ویتامین‌های ب. این مواد نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارند که جوهرِ عملکرد سوخت و ساز است. ویتامین ب ۱۲ به طور خاص با کاهش وزن ارتباط دارد، چون سوخت و ساز را تقویت کرده و انرژی پایداری را فراهم می‌کند. حتماً غلات کامل را به غلات فرآوری شده ترجیح دهید و آرد سبوس‌دار، کینوآ، برنج قهوه‌ای، جو و ذرت را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
5-غذاهای پروبیوتیکغذاهای تخمیرشده مانند ماست، کفیر، کیمچی و کلم ترش به افزایش شمار باکتری‌های خوب دل و روده کمک می‌کنند. این باکتری‌ها تا حد زیادی مسئول هضم غذا در روده و تسهیل جذب مواد مغذی هستند. بنا به گزارشی که سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی غذاهای کاربردی منتشر شد، بزرگسالانی که هر شب به مدت ۶ هفته حدود ½ فنجان ماست پروبیوتیک خوردند، ۳-۴ درصد از چربی بدنشان را از دست دادند در حالی که در گروه دیگری که فقط ماست ساده خوردند این کاهش چربی بدن فقط ۱ درصد بود.
ظاهراً پروبیوتیک‌ها نحوه‌ی سوخت و ساز اسیدهای صفراوی را تغییر می‌دهند. این اسیدها توسط کبد ساخته می‌شوند و عملکرد اصلی آن‌ها تجزیه‌ی چربی‌ها در بخش بالایی روده است. اگر پروبیوتیک‌ها بتوانند بر نحوه‌ی سوخت و ساز اسیدهای صفراوی اثر بگذارند پس ممکن است بر میزان جذب چربی از غذا هم اثر بگذارند.
6-کافئیناین محرک قوی معروف است به این که به بیدار شدن ما و تقویت سوخت و ساز بدنمان کمک می‌کند. عملکرد آن به این شکل است که یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی به نام آدنوزین را مسدود می‌کند در نتیجه انتقال‌دهنده‌های عصبی دیگر دوپامین و نوراپی‌نفرین بیشتری آزاد می‌کنند و درنهایت شما احساس هشیاری و انرژی بیشتری می‌کنید و می‌توانید مدت طولانی‌تری ورزش کنید. البته به یاد داشته باشید که نوشیدن بیش از حد کافئین منجر به تحریک یک واکنش استرس مزمن می‌شود و به شما احساس خستگی می‌دهد، پس آن را به اعتدال مصرف کنید.
با توجه به شواهد بدست آمده، کافئین می‌تواند میزان سوخت و ساز بدن حین استراحت را حدود ۱۱-۳ درصد بسته به میزان مصرف، افزایش دهد. کافئین می‌تواند به تسریع چربی‌سوزی هم کمک کند. ثابت شده است کسانی که مکمل‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنند تا ۲۹ درصد چربی‌سوزی بدنشان افزایش می‌یابد. به همین دلیل دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که کافئین می‌تواند به نحو موثری بر تعادل انرژی اثر بگذارد و سرعت سوخت و ساز را بالا ببرد.
نکته‌ی پایانیبا اینکه تمرکز این مقاله روی غذاهایی بود که سرعت سوخت و ساز و چربی‌سوزی بدن را بالا می‌برند، اما نباید از اهمیت ورزش و خودمراقبتی غافل شوید. سعی کنید سالم غذا خوردن را با کمک گرفتن از فهرست غذاهایی که در این مقاله معرفی کردیم آغاز کنید و برای حفظ عملکرد بدنتان به طور منظم ورزش کنید.
آیا این خبر مفید بود؟ 0 0
نتیجه بر اساس 0 رای موافق و 0 رای مخالف
منبع: خبرگزاری برنا
کلیدواژه: سوخت و ساز بدن
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۳۵۱۴۶۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
هفت نکته برای کاهش وزن اگر فکر می‌کنید «ژن چربی» را دارید
فرارو- اگر شما یکی از بدشانس‌هایی هستید که از نظر ژنتیکی تمایل به پرخوری دارید این تغییرات را انجام دهید تا خطر چاقی خود را کاهش دهید. زمانی که به نظر می‌رسد هیچ رژیم غذایی یا اقدام ورزشی‌ای وزن اضافی را تغییر نمی‌دهد شما شروع به تعجب می‌کنید که آیا پای عامل تاثیرگذار دیگری در میان است یا خیر. به نظر می‌رسد نتیجه مطالعه‌ای تازه تایید می‌کند که دست کم برای برخی از ما آن عامل تاثیرگذار وجود دارد.
به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، حدود یک نفر از هر ۶۵۰۰۰ نفر در بریتانیا نسخه معیوب ژن BSN که به عنوان "باسون" نیز شناخته می‌شود را دارند و حاملان آن شش برابر بیشتر در معرض چاقی هستند. نتیجه آن پژوهش نشان می‌دهد که با افزایش سن نسخه‌های معیوب این ژن تواناییِ انتقال احساس سیری به مغز را مختل می‌کند و منجر به کاهش کنترل اشتها می‌شود. آن پژوهش توسط محققان دانشگاه کمبریج انجام شده است.
نتایج پژوهش آنان نشان می‌دهد که داشتن ان جهش به شدت خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. در حال حاضر هیچ آزمایشی برای بررسی این که آیا شما جهش را دارید وجود ندارد و هنوز خیلی زود است که بدانید تغییرات سبک زندگی چگونه می‌تواند بر آن تاثیر بگذارد. با این وجود، هر ناقلی الزاما چاق نخواهد بود، زیرا ۱۰ تا ۱۵ درصد از افراد دارای این جهش وزن طبیعی خواهند داشت. با این وجود، مانند سایر ژن‌های چربی (مانند MC۴R که در صورت معیوب بودن نمی‌تواند دقیقا به مغز ما بگوید که چه میزان چربی ذخیره شده است، یا ژن FTO که می‌تواند منجر به ترجیح ژنتیکی برای غذاهای پرچرب شود ترفند‌های سبک زندگی ممکن است به متعادل کردن خطر کمک کنند. برای حاملان FTO که به عنوان اولین ژن مرتبط با چاقی شناخته می‌شود، فعالیت بدنی این بار ژنتیکی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. همان طور که تحقیقات در مورد BSN (باسون) ادامه دارد در اینجا نحوه تغییر رژیم غذایی برای جبران تاثیرات افراد دارای آن جهش ژنتیکی آمده است:
۱-آن چه می‌خورید را ترک نکنید، اما به میزان کم تری بخوریدواقعیت اساسی این است که شما نمی‌توانید وزن کم کنید مگر آن که کمبود کالری وجود داشته باشد. برای از دست دادن حدود ۶۸۰ گرم در هفته زنان باید روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند. این میزان برای مردان ۲۰۰۰ تا ۲۱۰۰ کالری در روز است. البته این میزان باید مطابق با سن افراد تنظیم شود. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و فیبر سرشار از حبوبات، ماهی و سبزیجات برگدار منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.
۲-کربوهیدرات بخورید، اما آن را با پروتئین جبران کنیداگر مصرف مواد غذایی‌ای مانند نان سبوس دار یا سیب‌زمینی با پروتئین متعادل نباشد می‌تواند منجر به سطوح بالاتر مقاومت به انسولین شود که معمولا با شرایطی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا همراه است. شما باید کربوهیدرات‌ها را با پروتئین جبران کنید. مقداری پروتئین بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا گلوکز خود را کمی متعادل نگه دارید که به نوبه خود به شما کمک می‌کند اشتهای تان را تنظیم کنید. نیازی به حذف هیج ماده غذایی‌ای از رژیم غذایی تان نیست. در عوض، هدف قرار دادن اندازه مواد مصرفی اهمیت دارد. انتخاب‌های معقولی داشته باشید مانند جایگزینی یک کاسه برنج سفید با یک تکه مرغ یا ماهی با یک یا دو قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
۳-بیشتر اوقات میان وعده بخوریدافزودن یک میان وعده اواسط صبح و اواسط بعدازظهر به رژیم غذاییتان ضرورتی برای کاهش میزان کالری مصرفی شما ایجاد نمی‌کند. همراه کردن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند کیک درست شده از جودوسر با پروتئینی مانند مرغ، اشتها را کاهش می‌دهد و ثانیا سلول‌های چربی را تشویق می‌کند یا حداقل به آن‌ها اجازه می‌دهد تا بخشی از چربی خود را رها کنند تا دوباره به انرژی تبدیل شود و این کار را با کُند کردن هضم کربوهیدرات‌ها و تاخیر در جذب آن‌ها در خون انجام می‌دهد که به حفظ سطح گلوکز پایدارتر کمک می‌کند و احتمال ذخیره شدن آن‌ها به عنوان چربی را کاهش می‌دهد.
۴-مشروبات الکلی ننوشیدمشروبات الکلی باعث گرسنه شدن می‌شود. در مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۷ میلادی در نشریه نیچر منتشر شد اشاره شده بود که پرخوری ناشی از نوشیدن مشروبات الکلی یک پدیده بیولوژیکی است که در پستانداران رخ می‌دهد. الکل هم چنین وزن را افزایش می‌دهد. هم چنین نتیجه تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد الکل در واقع باعث کاهش سرعت آزادسازی سلول‌های چربی می‌شود. نتیجه مطالعه‌ای در دانشگاه لوزان نشان می‌دهد نوشیدن مشروبات الکلی احتمالا به ذخیره چربی و افزایش وزن دامن می‌زند.
۵-برای چربی‌های گیاهی در مقایسه با چربی‌های حیوانی اولویت قائل شویدبه نظر می‌رسد در این باره اتفاق نظر وجود دارد که چربی‌های گیاهی به طور کلی سالم‌تر از چربی‌های حیوانی هستند. مصرف بیشتر چربی‌های غیراشباع گیاهی با کاهش ۱۶ درصدی خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط است در حالی که مصرف بیشتر چربی‌های حیوانی با افزایش ۲۱ درصدی مرگ و میر به هر دلیلی همراه است. مزایای انتخاب چربی‌های گیاهی اشباع نشده (مانند آووکادو، زیتون و آجیل) در تحقیقات مشخص شده است.
۶-استرس را کاهش دهیدافزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون باعث می‌شود احتمال بیش تری وجود داشته باشد که تجمع چربی را تجربه کنید. بدتر از آن افزایش وزن ممکن است استرس شما را افزایش داده و این چرخه را تداوم بخشد. با این وجود، اگر با دلایل اصلی استرس مقابله نکنید تغییر پایدار بعید به نظر می‌رسد.
خواب یا عدم دریافت کافی آن می‌تواند عامل اصلی استرس و افزایش وزن باشد. تحقیقات گسترده نشان داده که کم خوابی سیستم استرس را فعال می‌کند، چربی سوزی بدن را متوقف ساخته، باعث افزایش سطوح گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش سطح لپتین می‌شود که به مغز ما می‌گوید چه اندازه سیر هستیم. طبق نتایج مطالعات متعدد مانند نتیجه مطالعه‌ای که در مقاله‌ای در سال ۲۰۲۰ توسط دانشگاه اوپسالا منتشر شد خواب ضعیف باعث می‌شود ما کمتر به الگو‌های غذایی سالم پایبند باشیم که احتمال پرخوری و افزایش وزن را افزایش می‌دهد. پس عادت‌های خواب خود را مرتب کنید.
۷-به مصرف فیبر توجه کنیدیک فرد به طور میانگین حدود یک سوم کمتر از ۳۰ گرم توصیه شده در روز فیبر مصرف می‌کند. نتیجه پژوهشی منتشر شده در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد تاثیرگذارترین عامل تاثیرگذار برای کاهش وزن در بزرگسالان دچار اضافه وزن یا چاقی در نظر گرفتن سطوح بالای فیبر در رژیم غذایی است. بخشی از کمبود مصرف فیبر به دلیل اتکای بیش از حد به مواد غذایی فوق فرآوری شده مانند نان، غلات، سس‌ها و ماست و هم چنین بیسکویت، کیک و پیتزا است. برای تامین فیبر مورد نیاز توصیه می‌شود حبوبات زیادی مصرف کنید برای این منظور به سراغ نخود، عدس و آجیل بروید. البته در مصرف آن زیاده روی نکنید و حواس تان به میزان کالری مصرفی باشد. مصرف سبزیجات برگدار سبز تیره و میوه‌های دلچسب گزینه‌های خوبی برای دریافت فیبر هستند. هر میوه‌ای با پوست ضخیم مانند سیب و گلابی سرشار از فیبر است. حتی یک سیب زمینی پخته شده خوب است به شرطی که پوست آن را بخورید در آن صورت منبع خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن تان می‌باشد.
گل دیدنی عیسی آل کثیر به آلومینیوم (آلومینیوم اراک 0-2 پرسپولیس)